Diese Geheimtricks helfen dir, deine Vorsätze und neuen Gewohnheiten durchzuziehen!

Jeder von uns kennt sehr wahrscheinlich die folgende Situation: Wir machen uns einen guten Vorsatz, etwas im Leben zu verändern und eine neue Gewohnheit endlich umzusetzen. Jedoch – wenn überhaupt – ziehen wir diesen ein paar Tage durch, bevor er sich plötzlich in Luft auflöst.

Den meisten Menschen fällt es schwer, alte Gewohnheiten loszulassen und nachhaltig durch neue, förderlichere Gewohnheiten zu ersetzen. Sei dies regelmässig Sport zu treiben, sich gesünder zu ernähren, täglich an der frischen Luft spazieren zu gehen oder mit dem Rauchen aufzuhören. Im Grunde ist es ganz einfach, etwas was gut für uns ist umzusetzen – doch wie?

Erfahre in diesem Artikel, mit welchen geheimen Tricks es dir gelingt, deine neuen Vorsätze in die Tat umzusetzen und zu verinnerlichen.

Was sind Gewohnheiten?

«Die Macht der Gewohnheit» oder «Der Mensch ist ein Gewohnheitstier» – diese beiden Sprichwörter sind dir sicherlich bekannt!

Und ja, da ist tatsächlich etwas dran. Unser Alltag wird bestimmt von Gewohnheiten. Unter Gewohnheiten versteht man wiederkehrende Verhaltensweisen, welche durch regelmässiges Wiederholen verinnerlicht wurden. Aufgrund dessen reagieren wir in bestimmten Situationen automatisch, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken. Einige dieser Automatismen sind nützlich – wie zum Beispiel das Zähneputzen morgens und abends, das Händewaschen nach dem Toilettengang oder das Bremsen und Kuppeln beim Autofahren. Andere dafür können eher hinderlich sein – wie (zu viel) Zucker zu essen, Rauchen oder zu schnell zu fahren.

Gewohnheiten sorgen zudem dafür, dass wir Energie sparen. Wir müssen über eine Handlung nicht lange nachdenken, weil wir unbewusst wissen, wie es geht. Zudem müssen wir uns nicht sonderlich stark dazu motivieren oder auf die Handlung konzentrieren. Wir machen einfach. Schätzungsweise sind 35-53% unseres Verhaltens durch Gewohnheiten bestimmt.

Wie entstehen Gewohnheiten?

Bewusste Handlungen und das Denken sind anstrengend – wusstest du, dass unser Gehirn von allen Körperteilen die meisten Kalorien verbraucht? Erinnere dich doch mal daran, wie anstrengend es war, als du zum ersten Mal ein Auto gefahren bist… Und je mehr Routine du hattest, desto einfacher wurde es. Mittlerweile führst du die Handlungsabfolgen automatisch durch, weil sie zur Routine wurden. Und genauso ist es mit allen anderen Gewohnheiten.

Dadurch entsteht ein riesiger Vorteil, da wir nicht mehr über jeden Schritt oder Handgriff nachdenken müssen. Dinge erledigen sich wie von «Geisterhand» und das spart Kraft und Energie.

Gewohnheiten entstehen nach dem psychologischen Muster einer Verhaltensschleife, wodurch es uns schwer fällt neue Vorsätze und Gewohnheiten zu etablieren. Im Groben besteht dieses Muster aus drei Phasen.

1. Auslöser/Motivation:

Um Motivation für Dinge zu verspüren, benötigen wir einen externen Reiz. Das kann der Einfluss anderer Menschen sein, Emotionen oder ein bestimmter Zeitpunkt im Tagesablauf. Dieser Trigger ist der Reiz oder Auslöser für bestimmte Handlungen und gibt dem Gehirn vor, sich ein Verhalten anzugewöhnen.

2. Belohnung:

Unser Gehirn mag Belohnungen. Und genau deshalb erinnert es sich positiv an die Verhaltensschleife. Folgt sie auf eine neue Handlung – beziehungsweise Gewohnheit – konditioniert es sich neu. Ähnlich wie bei Hunden, die wir für neue Tricks mit «Leckerlis» belohnen (Pawlowscher Hund).

3. Routine:

Nach dem erstmaligen Ausführen einer neuen Handlung mit darauffolgender Belohnung entsteht allerdings noch keine neue Gewohnheit. Dazu braucht es noch Routine über einen längeren Zeitraum. Damit ist das regelmässige Wiederholen gemeint.

Wie lange dauert es, bis neue Gewohnheiten Routine sind?

«Schön und gut» denkst du jetzt vielleicht «aber wie lange dauert es denn, bis eine neue Gewohnheit verinnerlicht ist? Wie lange muss ich durchhalten, bis ich mich an die Veränderung gewöhnt habe und nicht mehr «rückfällig» werde?» Dazu gibt verschiedene Theorien.

21 TAGE

In seinem Buch «Psycho-Cybernetics» schrieb der amerikanische Chirurg Maxwell Maltz 1969, dass seine Patienten rund 21 Tage benötigten, um sich an operativ vorgenommene Veränderungen an ihrem Körper zu gewöhnen. Auch bei sich selbst stellte fest, dass er etwa 3 Wochen benötigt, bis sich Veränderungen in seinem Alltag als Gewohnheit verankern. Es gibt allerdings keine wissenschaftliche Begründung für seine Annahme. Das Buch gibt allerdings erste Aufschlüsse über die ungefähre Dauer Gewohnheiten anzueignen.

30 TAGE

Um eine nachhaltige Veränderung im Leben zu bewirken, empfehlen Experten heute oft einen Zeitraum von 30 Tagen. Dies erhöht auch aus psychologischer Sicht die Wahrscheinlichkeit für Erfolg, da man sich einen ganzen Monat, statt nur ein paar Tage, dem Etablieren einer neuen Gewohnheit widmet.

66 TAGE

In London führte Phillippa Lally mit ihren Kollegen vom University College eine Studie mit 96 Studenten durch. Sie sollten sich für 84 Tage eine neue gesunde Alltagsroutine, wie Spazierengehen, Sport treiben oder Zuckerverzicht aneignen. Dabei stellte sie fest, dass die Studenten im Durchschnitt 66 Tage benötigten, bis aus der neuen Verhaltensweise ein Automatismus entstand.

90 TAGE

Oft hört man, dass es zum Etablieren von neuen Gewohnheiten 90 benötigt. Auch dieser Wert entstammt aus einer Studie des University College in London. Es bezieht sich jedoch auf die Zeit, die notwendig ist, um komplexere Veränderungen – wie zum Beispiel einen neuen Lebensstil – zur Gewohnheit zu machen.

 

Mit diesen Geheimen Tricks gelingt es dir, deine Vorsätze und neuen Gewohnheiten durchzuziehen

Der Frosch im Wasser – Step by Step statt alles auf einmal

Eine herrliche Metapher, die aus meiner Sicht perfekt zum Thema passt. Sie besagt: Wenn man einen Frosch ins kochende Wasser wirft, springt er sofort heraus. Setzt man ihn hingegen in einen Topf mit kaltem Wasser und erhöht kontinuierlich die Temperatur, versucht er nicht zu flüchten, weil er die Temperaturveränderung kaum wahrnimmt. Bis es letztendlich zu spät und der Frosch totgekocht ist.

Nimm dir gerade bei grossen Veränderungen also Schritt für Schritt vor. So ist die Veränderung weniger dramatisch und einfacher umzusetzen.

Formuliere dein konkretes Ziel

Wenn du nicht weisst, was dein Ziel ist und wie du dieses erreichen möchtest, wird es tendenziell schwer, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Formuliere dir deshalb dein Ziel als Satz und so konkret wie möglich. Dabei kann dich die SMART-Formel super unterstützen.

Spezifisch	Ein Ziel muss so genau wie möglich formuliert sein. Was willst du erreichen? Wie sieht dein SOLL-Zustand aus?
Messbar	Ein Ziel ist dann messbar, wenn eine Veränderung des IST-Zustands sichtbar oder messbar ist. Woran misst du dein Ziel?
Attraktiv	Attraktive Ziele motivieren, diese zu erreichen. Warum willst du etwas anders machen? Welchen Grund zur Veränderung gibt es?
Realistisch	Ein realistisches Ziel greift auf die vorhandenen Ressourcen zurück. Unter welchen Rahmenbedingungen willst du das Ziel erreichen?
Terminiert	Ziele müssen ein konkretes Enddatum haben, wann diese erreicht sind. Dabei ist es wichtig, dass das Datum möglichst konkret ist.

Hier noch ein paar Tipps zur Anwendung der SMART-Formel:

• Verwende positive Formulierungen
• Konzentriere dich auf den SOLL-Zustand
• Arbeite mit Fragen
• Visualisiere dein Ziel, um es greifbarer zu machen
• Halte dein Ziel schriftlich fest und unterzeichne es – somit wird es verpflichtender

SMARTe Ziele zu definieren fällt nicht jedem gleichermassen leicht. Damit es sicherlich klappt – hol dir einen Coach zur Seite, der dich dabei unterstützt.

Sprich darüber!

Es ist sehr hilfreich, deinem nahen Umfeld von deinem Vorhaben zu erzählen. So überlegst du es dir zwei Mal, einen Rückzieher zu machen . Zudem können sie dich motivieren dranzubleiben – und vielleicht macht der eine oder andere bei deinem Projekt sogar mit! Denn oft ist es leichter zu zweit oder in einer Gruppe ein Ziel zu erreichen. Zusätzlich kannst du auch online, in den Sozialen Medien oder in Foren über deine neuen Gewohnheiten berichten. Ausserdem erweist es sich als wertvoll, sich (Online)-Communities anzuschliessen, um sich über die Erfahrungen auszutauschen.

Finde die Ursache für deine alten Gewohnheiten

Hinderliche Gewohnheiten entstehen meist nicht einfach so. Deshalb ist es wichtig herauszufinden, warum du diese negativen Verhaltensweisen in deinem Alltag etabliert hast. Reflektiere dein Verhalten und analysiere (mit unterstützung eines Coaches), welches Ereignis ursprünglich bei dir diesen Impuls ausgelöst haben könnte. Sei dir dabei bewusst, dass diese Gewohnheit irgendwann einmal seine Daseinsberechtigung hatte. Nun ist sie allerdings eher hinderlich für dich und du kannst sie getrost ablegen. Indem du den Trigger identifizierst, wird es einfacher, die Gewohnheit sein zu lassen.

Schaff dir kleine Möglichkeiten zu versagen und lerne aus Rückfällen

Leider wirst du schlechte Gewohnheiten nicht über Nacht los. Das hat wiederum nichts mit dir, sondern damit zu tun, wie unser Gehirn strukturiert ist. Denn jede Handlung, die wir erlernen, wird durch neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen gebildet. Je öfter wir eine neue Verhaltensweise durchführen, desto grösser und dichter werden diese Verbindungen. Das kannst du dir wie einen Trampelpfad der zu einer Autobahn wird vorstellen. Es dauert einige Zeit, bis sich festgefahrene Gewohnheiten verändern. Erlaube dir zu versagen und nimm deine Rückschläge mit Humor. Wichtig ist einzig, dass du sie bewusst wahrnimmst, reflektierst und daraus lernst.

Feiere deine Erfolge

Das Feiern von Erfolgen motiviert uns, weil dabei verschiedene «feel good»-Chemikalien wie zum Beispiel Dopamin und Serotonin im Gehirn freigesetzt werden. Das Gute dabei: Unser Körper will immer mehr davon und das festigt neue Gewohnheiten. Belohne dich also, wenn du einen Teilerfolg erreichst – und zwar am besten unmittelbar danach. Belohnungen fördern unser Verlangen sie wieder und wieder zu bekommen und wirken wie ein Verstärker, welche uns motivieren das belohnte Verhalten zu wiederholen.

Tipp am Rande: Überleg dir bereits beim Schreiben deines Ziels, womit du dich belohnen willst – das fördert den Wunsch, dein Ziel zu erreichen.

Bleib dran

Wie bereits oben erwähnt, dauert es seine Zeit, bis sich eine neue Gewohnheit in unserem Alltag etabliert – doch oft sabotieren wir uns bei der Umsetzung selbst.

Und wie sabotieren wir unsere guten Vorsätze? In den meisten Fällen ist das Muster dasselbe: In dem Moment, in dem wir unseren Plan in die Tat umsetzen sollen, beginnt ein innerer Dialog. Unser inneres «Teufelchen» fängt ein Streitgespräch mit unserem inneren «Engelchen» an. Es kennt und nennt uns tausend Gründe, warum wir – entgegen unseres Vorsatzes – handeln sollen und versucht alles Mögliche, um uns davon zu überzeugen, unseren Plan über den Haufen zu werfen.

Doch warum ist das so? Je weniger Energie wir haben, desto mehr Energie hat unser Teufelchen. Und genau das nutzt es aus, indem es uns in diesem Moment genau das sagt, was wir insgeheim hören wollen, um etwas nicht zu tun. Werde dir diesem Dialog bewusst und hole dir dadurch die Macht zurück, deine Entscheidung für eine neue Gewohnheit durzusetzen. Denn bist du dir des Dialogs einmal bewusst, kennst du die Tricks und Taktik deines Teufelchens und kannst diesen in eine zielführende Richtung lenken.

Fazit:

Oftmals finden wir zig Sachen, welche wir Verändern wollen. Am liebsten der gesamte Lifestyle und am besten direkt alles miteinander. Das ist nicht unmöglich, es bietet sich allerdings an zu schauen, welches Thema als erstes in Angriff genommen werden soll und dann den ersten kleinen Schritt in Richtung Ziel zu machen. Dabei kann auch ein Coaching sehr hilfreich sein, da wir oft den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen. Damit und mit den geheimen Tricks – welche nun wohl nicht mehr ganz so geheim sind – gelingt es fast spielend leicht neue Gewohnheiten und Vorsätze durchzuziehen!